指导专家 余鸽 浙江省立同德医院临床心理科副主任

微信会不会开通“已读”功能，每过一段时间都会被网友拿来热议。有网友表示，反对微信开通这项功能，该功能可能会暴露阅读状态，导致社交压力。 对此，微信官方于近日再次明确，微信从诞生至今从未有过已读功能，未来也不会推出。在社交软件深度渗透生活的当下，年轻人的社交困境愈发凸显，从“未回消息的焦虑”到“社交疲惫的蔓延”，背后是一代年轻人在快节奏社会中的心理挣扎与积极尝试。

浙江省立同德医院临床心理科副主任余鸽表示：“社交的本质是‘互相滋养’，而不是‘彼此消耗’。无论是线上还是线下，能让人感到舒服、自在的关系，才是最好的关系。”

整天把自己关在房间，与外界几乎断联

23岁大学毕业生深陷“社交压力”

“医生，我儿子大学毕业快半年了，整天把自己关在房间里，除了吃饭几乎不出门，朋友约他也不去，就抱着个电脑打游戏。”在浙江省立同德医院临床心理科副主任余鸽的诊室里，李女士（化名）的声音带着焦虑与无奈，她身边的男孩低着头，手指无意识地抠着衣角，始终不发一言。

今年23岁的小宇（化名），去年从一所二本院校毕业。在父母眼中，他从小是“乖孩子”，成绩中等，不爱惹事，唯一的爱好就是打游戏。毕业后，家人托关系给他找了份行政的工作，可他只做了一个半月就辞职了。“每天要跟不同的人打招呼，领导安排的任务总怕做错，同事聊天插不上话，感觉浑身不自在。”小宇终于开口，声音极轻，“有一次给客户发文件，对方半天没回复，我盯着微信界面坐了一下午，心跳得像要炸开，晚上还失眠了。”

辞职后的小宇彻底退回了自己的“安全区”。白天睡觉，晚上打游戏，微信里的消息常常隔天才回，甚至直接忽略。同学群里的聚餐通知、亲戚介绍的相亲对象，他一概拒绝。“跟人打交道太累了，”他说，“游戏里不用看别人脸色，输了重来就行，现实里说错一句话都怕被讨厌。”

李女士起初以为儿子是“懒”，后来发现他常常对着手机发呆，问起工作就暴躁易怒，夜里还会偷偷叹气，才意识到问题的严重性。后面经过详细的诊断，确诊小宇存在社交焦虑障碍。“他不是不想社交，而是不知道怎么社交。”余鸽解释道，“长期的校园生活和家人的过度保护让他习惯了简单的人际关系，进入职场后，复杂的社交规则、模糊的沟通边界让他无所适从，只能通过逃避来缓解焦虑。”

在治疗中，余鸽没有急于让小宇重返职场，而是从“微小社交”开始引导：先尝试每天出门去便利店买一瓶水，和收银员说一句“谢谢”；加入线上游戏社群，慢慢过渡到线下小型玩家聚会；再通过积极进行抗焦虑治疗和认知治疗，学会一些基本社交技能。“对他来说，社交就像学走路，得一步一步来。”余鸽说。

当代人为何深陷社交疲惫？

事实上，小宇的困境并非个例。在当代社会，像他一样深陷“社交压力”的年轻人越来越多。对此，余鸽表示，社交疲惫的根源首先来自“过度连接”与“真实疏离”的矛盾。“微信等社交软件打破了时间与空间的界限，却也模糊了工作与生活的边界。年轻人白天要应对工作群的疯狂轰炸，晚上要回复朋友的消息，甚至睡前还要刷一遍社交动态，生怕错过任何信息。这种‘全天候在线’的状态，让大脑长期处于‘社交待命’模式，精力被持续消耗。”余鸽说，而社交软件的普及，让这种消耗变得更隐蔽、更持久，比如一条未回的消息、一个未接的视频通话，都可能引发自我怀疑“他是不是生气了？”“我是不是不够重视他？”

其次，现代快节奏的生活让社交变得极度功利化，“拓展人脉”“维系关系”成了很多人的社交目的。年轻人被迫参加不情愿的饭局、应付无意义的寒暄，表面上维系着“人脉网”，内心却充满抵触。这种“为了社交而社交”的状态，本质是对自我需求的压抑。就像小宇在工作中不得不“假装热情”，回到家后便会陷入更深的疲惫。而心理能量的过度透支，最终会让人对社交产生本能的排斥。

值得一提的是，“社交规则”与“个体认知”的断层也是年轻人不爱社交的重要原因。“90后”“00后”成长于互联网时代，习惯了线上的“碎片化沟通”，表情包、缩写词成了主要表达方式。但现实社交需要更复杂的技巧：眼神交流、语气拿捏、肢体语言……这些“隐形规则”没人系统教过，年轻人只能在试错中摸索，稍有不慎就会陷入“社交尴尬”。

年轻人主动尝试“戒断糖分”

“零糖社交”开始“走红”

当社交疲惫成为常态，年轻人开始主动“减负”，“零糖社交”应运而生。这一概念源于健康养生理念，原指“戒断糖分”，迁移到社交领域，则表现为对“简单、舒适、无负担”关系的追求：不强迫自己迎合他人，不刻意维系表面关系，不把社交当作“任务”。

在杭州从事新媒体行业的95后女孩小林（化名），就是“零糖社交”的践行者。她的微信好友只有300多人，定期清理“僵尸好友”，群聊不超过5个。“以前总怕得罪人，别人发的朋友圈必点赞，聚会再累也会参加。”小林说，“后来发现，真正的朋友不会因为你没秒回消息而生气，没必要为了‘合群’消耗自己。”如今，她会直接告诉朋友“今天想独处”，拒绝无意义的饭局时也不再愧疚，“省下的时间看书、健身，反而更轻松。”

余鸽指出，从心理学角度看，“零糖社交”满足了年轻人三大核心需求：一是对“自我边界”的保护。在快节奏生活中，年轻人更需要“独处空间”来修复心理能量，“零糖社交”本质是对“我的时间我做主”的主张；二是对“真实关系”的渴望。比起“点赞之交”，他们更看重“有事说事、没事不打扰”的默契，认为“质量比数量更重要”；三是对“社交自由”的追求。不被“人情绑架”，不被“社交焦虑”裹挟，这种“松弛感”正是当代年轻人在高压生活中向往的心理状态。

那么，如何建立和维系“零糖社交”呢？余鸽建议，首先是“主动筛选”，给社交做减法。定期梳理人际关系，区分“必要社交”（如工作协作）和“可选社交”（如聚会），把精力留给真正重要的人。就像清理手机内存一样，删除“无效关系”，才能腾出空间给“有效连接”。

接下来需要做的是“明确边界”，学会温和拒绝。用“我需要”代替“我应该”，比如“我今天状态不好，下次再约”比“不好意思，我没空”更真诚，既保护了自己，也尊重了对方。余鸽强调：“拒绝不是‘没礼貌’，而是让对方知道你的底线，反而能减少误解。”

最后可以将重心逐渐“回归线下”，在实践中找节奏。“零糖社交”不是“零社交”，而是“有质量的社交”。可以从兴趣出发，参加读书会、徒步小组等小型活动，在共同爱好中自然交流。

除了践行“零糖社交”，余鸽还推荐了几个缓解社交压力的实用方法：

“5分钟呼吸法”：感到社交焦虑时，闭眼深呼吸，用鼻子吸气4秒，屏住呼吸2秒，用嘴呼气6秒，重复5分钟，能快速平复情绪；

“社交复盘”：每次社交后花10分钟记录“开心的瞬间”和“尴尬的时刻”，总结经验但不苛责自己，慢慢找到适合自己的社交节奏；

“角色演练”：把复杂的社交场景拆解成“小任务”，比如第一次见客户，先想好“开场白说什么”“如何结束话题”，就像玩游戏“闯关”，降低心理压力。