都市快报讯  “考试前的最后一个月，最重要的就是安全，千万不要受伤。”

2月14日，记者邀请了杭州市安吉路实验学校德育主任、体育老师李飞玉。李老师在分享中多次提及，同学们在最后的复习阶段，千万要注意安全。

“自己不要受伤，踢球、打球等剧烈运动不要参加，也不要让别人受伤。有孩子曾经因为考前踢球右手摔骨折，最后无法参加中考。”

本次分享会可以说是干货满满，整理了部分详细内容，一起来看看吧。

两个项目都能拿满分的情况下

要选最稳的

今年体育中考继续采用“6选3”的方式，评分标准不变。

中考体育考试设跳跃类、力量类、耐力类3个类别，每个类别有2个项目，选其中1个项目。符合报名条件的学生，可报名参加两次考试。

对于三个类别的考试项目选择上，李老师也给出了自己的建议。

现在到网上报名的这段时间里，要给孩子进行一次模拟考试，了解哪些项目是可以拿满分的。

如果有个别项目还达不到满分，处于模棱两可的情况下，先选择也没有关系，后面还有第二次机会。

如果同一个考试类别两个项目都可以拿到满分的话，就要考虑到考试时的稳定性。

例如跳远和跳绳都可以拿到满分的情况下，李老师比较建议选择跳远。因为跳远的考试时间比较短，几秒钟就可以考完，可以减少正式考试时的不确定因素。

中考体育考试成绩满分为30分，每类满分为10分。计分办法会以学生每类所考项目中的最好一次成绩计入总分。

李老师也附上了2025年最新的男生女生项目评分表，各位同学在练习的时候，也可以有针对性地去准备。

接下来有两个时间点需要重点注意。

第一轮考试网上报名时间为2月19日—2月24日。第一轮考试时间为3月中下旬，第二轮考试安排在4月。

在网上报名结束后，每位考生都会拿到一张准考证。上面会写项目的考点。家长可以带着考生提前去这些场地熟悉一下，特别是耐力跑项目，提前熟悉很有必要。

考试项目的一些注意事项

接下来李老师为一些考试项目做了具体的讲解。

参加游泳项目的同学，不要携带玻璃材质的水杯，这是考场禁止的，带一个装满温水的保温杯就可以了。

其次泳镜、泳帽这些装备都需要提前检查好，准备一个透明的防水文件袋，可以装一些需要的东西，比较方便。

有家长问，游泳考试分道可不可以自己选择深水区或是浅水区。李老师说：”一般是不能挑的，根据排队的顺序来依次分道。“

游泳项目尤其要注意转身的动作要正确，如果不是手侧面触壁，而是触碰到了台面上，会被裁判直接判为零分。

李老师还分享了一个小技巧，转身触壁建议单手触壁。双手触壁也是允许的，但单手会更快一些。

除了手部动作，脚蹬壁后需注意不要落在地上，否则也会被判为零分。

游泳考试中，自由泳、蛙泳、蝶泳等游法都可以，但建议保持直线去游。因为你的两侧也是有考生在比赛，靠近边缘很可能会被一些浪花影响，并且水上的浮标也是不能触碰的。

长跑是耐力与意志力的考验。途中跑同学们要注意正直往前，保持好自己的呼吸和节奏。

进入弯道右臂摆幅要大一些，如果要赶超前面的同学，从外道追赶。

女生的仰卧起坐项目满分为50次，平时的练习中要做到比满分多几个，会比较稳。今年的考试中还会用到AI计数。

引体向上的考试规范为徒手直臂悬垂，大拇指从杠面下方握杠。引体至下颚超过横杠上缘，计一次。

常见的错误动作有悬垂时大拇指往上放，没有压杆子上。

实心球项目考试，李老师也分享了一个小诀窍。提前看好轮到自己会有什么样式的实心球，要选择适合自己平时训练的大小和材质。

跳绳考试项目是不提供绳子的，需自行准备，有柄的跳绳会更好一些，建议买深色的绳子。

如果考试过程中绳子断了，也算一次考试次数。所以在考前裁判也会提醒考生，要检查绳子。建议家长可以额外准备一根跳绳。

考试过程中，听到“预备——嘭”的信号后，方可起跳。听到“滴——测试完毕”结束信号后停止。

李老师解答两个常见的问题。

问：“嘭”信号发出前起跳是否算个数？

答：信号发出前已做出起跳动作的个数均不计入。

问：结束信号“滴”之后所跳个数是否计入成绩？

答：结束信号发出后做出的起跳动作所产生的个数均不计入。但是建议考生信号结束时再多跳几个。不要马上停下。

跳绳要求双脚并拢向上跳，双脚轮换跳是不可以的。同时双手从后向前摇动跳绳，一跳一摇一回环算一次。

一跳一摇一回指的是考生每跳跃1次且摇绳一回环计1次。其中绊脚不计入个数，一摇多跳只会计1次。

办理请假手续的考生

需自行前往考点参加补考

对于有特殊情况的考生要申请免考的，需要做好两件事情。第一是提交相应的证明材料，第二是一定要去网站上正常报名。

申请免考并审核通过的考生，每类项目免考成绩按7分计入中考体育考试总分，三类全免成绩为21分。

其中，确实丧失运动能力的残疾学生（须有残联核发的残疾证书并经市级及以上医疗部门出具丧失运动能力的鉴定）申请并核准免考的，成绩按30分计。

如在正式考试时，有一些情况需要请假。考生需要向学校教学处请假，教学处统一办理登记未参加考试。

办理请假手续的考生，按《请假补考通知单》上的规定时间，自行前往考点参加补考。在规定时间不参加补考者，视作自动放弃该轮次考试。

合理饮食搭配充足睡眠

最重要的是不要受伤

李老师分享了一些考前需要注意的事项。

这段时间合理饮食注意饮食均衡，多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物。

其次是有充足的睡眠，这是考前调整身体状态的关键，确保每天都能有7-8小时的睡眠。

最后是适当训练，根据自己的体能状况和中考项目，制定一个有针对性的训练计划。合理安排训练时间，每周三次左右，每次60分钟。控制训练的强度，避免过度运动，以免造成身体损伤。

李老师分享了一些遇到的案例。有一位同学在考试前备战引体向上，结果用力过猛，导致气胸，直接影响了最后的成绩。

引体向上虽然是力量类项目，但训练时一定要注意循序渐进，避免过度用力。尤其是体重较重的学生，更要注意训练强度，避免因过度训练导致肌肉拉伤或更严重的身体损伤。

篮球、足球等一些剧烈运动可以先停一停，全力以赴备战体育中考。

考试前一天不要泡热水澡

奉上一些考试的小秘诀

1、考试时应穿田径服（短裤短袖），穿平时经常参加训练的运动鞋，鞋子要弹性好、轻便、防滑。

2、戴眼镜的同学可以准备好皮筋将眼镜固定，女生仰卧起坐项目可以扎丸子和辫子发型。

3、跳绳的鞋子不能底太厚。跳绳时，如果有鞋带的鞋子，一定要把鞋带塞进鞋“舌头”里面，不要露出鞋带。或者系紧2个结。袜子穿全棉高邦，可以把裤脚塞进袜子里。不可以穿太长和宽裤腿的裤子跳绳，防止碰到绳子，出现断绳。

4、跳远的鞋子底部要防滑的，最好购买专业立定跳远的鞋子。

5、跳绳比赛时穿的裤子，裤带要紧一些，防止考试时掉落。女生提前扎好辫子，防止影响跳绳。

6、800米和1000米跑步时，可以带个手表，一圈的时间在本校根据场地大小模拟，掌握时间跑。女生第一圈控制在90秒-97秒，男生控制在72秒-77秒之间。平时测试接近满分的同学，可以跟着能跑进满分的同学训练。控制好跑的节奏，注意步伐与呼吸的配合，最后冲刺的时候一定要有力。

7、自带镁粉、潮布、皮筋、小夹子等小物件，防止考试中出现一些小意外。

8、跑前半个小时，接着去做准备活动，就会感到很快热起来。

9、考试当天建议带一瓶矿泉水，跑后用清水漱口，喝少量清水润润口。

10、考试前一天，千万不要泡热水澡或者搓澡。洗澡会降低肌肉的兴奋性，会直接影响第二天的考试状态。

11、考前注意饮食卫生和人身安全，防止考前发生突发事故。

12、在每一项考试中听清口令，做到不吃亏也不占便宜。

13、适量补充维生素C（新鲜果汁）。比赛前30-40分钟可以喝点葡萄糖口服液，考试前不要喝过多水，喝水以润喉润唇为主，适当补充水分。

最后李老师送给所有考生和家长一句话：”心态很重要，不要紧张，往往最终成绩都会再提高。“

互动提问

Q：娃前两天和我申请，想去踢球，现在能踢吗？

A：考试前千万不能受伤！不要参加篮球、足球等剧烈的运动。

Q：我儿子有轻微的扁平足，老师能不能建议下，怎么锻炼，能避免加重足部负担？

A：扁平足可以做一些体重练习，两脚脚底板相对，中间放个筋膜球，滚动按摩。

Q：孩子最近训练后总是喊腿疼，尤其是膝盖和脚踝部位，我都不敢让跑步了。这是正常现象吗，还是需要注意运动损伤？怎么做能帮他缓解一下疼痛？

A：膝盖疼也许是平时的跑步姿势不太对 ，跑步和平时训练的练习，脚尖不超过膝盖。少走楼梯和爬山。如果考生可以带个髌骨带。

Q：我家孩子在跑步时，有些掌握不好节奏，应该如何训练让他学会合理分配体力？

A：跑步时，可以跟着第一梯队保持节奏。

Q：现在距离考试只有一个月了，我们的训练计划是应该继续全面提升，还是集中精力突破薄弱项目？

A：最后一个月，训练计划。已经满分只要复习巩固 ，不要犯规。先保证单项，非常薄弱的分数在5分以下的，等着第二轮考试。

Q：请问女生有三级跳远这个项目吗，学校一直在练这个项目？

A：杭州体育中考没有三级跳远这个项目，只有立定跳远项目。女生跳远2米满分。可以三级跳远的学生，立定跳远成绩肯定好。大概你家娃是体育比较好，老师看着喜欢。

Q：两次可以报不同的项目吗？

A：两次可以报不同的项目。第一次没有通过，第二次可以选其他项目报。